Бег для начинающих - программа тренировок, отзывы

Qwandra
Участник
Сообщения: 12
Зарегистрирован: 25 дек 2019, 12:15

Бег для начинающих - программа тренировок, отзывы

Сообщение Qwandra » 24 авг 2021, 12:55

Ох, даже не знаю с чего начать. Как меня подруга поддурила начать с ней бегать. Я - девушка далеко не спортивная, но если я какие-то упражнения могу выполнять, ну когда вдруг возникнет очередное непреодолимое желание похудеть :) , то с бегом у меня отношения сложные, намного сложнее чем в любовном треугольнике, где муж, жена и любовница. И хотя нас тут всего двое - я и бег, но поверьте, сложностей много ;) .

Я и в школе уроки физкультуры не любила, особенно те уроки, где нужно было участвовать в мини-Олимпиаде, проще говоря - сдавать нормативы. Бег на 100 метров, бег на 1000 метров (вроде, а может и больше, не помню), ну и вообще всякая дичь типа прыжка в длину - это хоть и глупо для меня, из разряда "кто дальше плюнет", а еще были прыжки в высоту. Я что, страус что ли? Зачем обычному человеку прыгать вверх? Вот где логика? :( Как логарифмические упражнения и таблица Брадиса мне не пригодились в жизни, так и прыжки в длину и высоту. В общем, думаю понятно объяснила свое отношение ко всем этим действиям, хотя, могла бы совсем уж идиотский пример привести. Аааа, приведу все-таки, по-быстрому)) Ходьба трусцой, вот убийство и моральное и физическое. бежать нельзя, вот этими странными кривыми шагами подпрыгивая и приседая наматывать километры - высшая степень идиотизма :lol: .

Подруга у меня близкая, лучшая и любимая, что не мешает мне ей говорить какая она гм... Она решила за это лето похудеть и выбрала бег. А так как одной ей бегать ну совершенно не интересно, то она меня подбивала и уговаривала почти месяц. Я с ней сразу согласилась, что у нас обеих есть лишний вес. Я даже согласилась, что по эффективности бег стоит в первых рядах и что если не прогуливать и реально полностью выполнять программу, да, в облегченном варианте, потому как мы обе начинающие, да, пусть поначалу это будет даже не бег, а ходьба на второй скорости)).

В общем, решили попробовать. Но так как я девушка (ну я так себя называю, хотя из возраста девушки уже вышла, больше 30 лет мне) разумная, то мне нужно было иметь информацию о беге. Я прочитала несколько статей про бег для начинающих, и скажу, что не зря время на чтение потратила, узнала много интересного для себя и поделилась знаниями с подругой.

О плюсах бега я скажу кратко, тут уже были неоднократные темы о пользе бега.

Преимущества бега:

:arrow: Уменьшить вес
:arrow: Улучшить дыхание
:arrow: Улучшить общее состояние организма
:arrow: Помогает при бессоннице (лично мне помогло, спала как убитая).

Есть еще много плюсов, но не буду отвлекаться на них. Теперь речь пойдет только о беге для начинающих.

Итак. Если вы все же уговорили себя на такой подвиг, то есть несколько важных моментов, они подготовительные, но без них не обойтись.

Советы для начинающих заниматься бегом:

:arrow: 1. Купите себе хороший фитнес-браслет. Не жалейте денег, может на Али и попадется качественный, а может и нет. Браслет должен показывать множество параметров. Ваш пульс, давление, количество пройденного-пробеганного, количество потраченных калорий, время, дистанцию, количество шагов. Пусть даже показывает погоду))
Без браслета новичку нет смысла бегать. И не потому что ноги не будут работать, а потому, что самое важное для начинающих - пульс. Не надо себя добровольно загонять на небо, если ваш пульс неучтенный вдруг поднимется за 200 ударов. И инсульт и инфаркт вполне может за углом ожидать.

:arrow: 2. Кроссовки. Именно хорошая спортивная обувь помогает лучше бежать. Если вы нашли в сарае те кеды в которых занимались в школе и решили что "да вроде еще ничего", то забудьте о беге. Не надо идти и покупать Адидас или Найк, просто примерьте несколько пар не дорогих кроссовок с удобной для вас лично колодкой.

:arrow: 3. Иметь дома весы и портновскую ленту. Это для того, чтобы замерять объем тела и вес. Без контроля вы не будете знать результат , а значит не будет понятно - приносит ли пользу и в какой степени бег?

:arrow: 4. Выберете для себя одно и то же время для тренировок. Не надо метаться "ой, сегодня я утром пробегусь", а завтра после работы вечерком. Уверяю, что ни два ни полтора через неделю приведет к тому, что вы бросите занятия. Учитывайте кто вы - жаворонок или сова. Мне удобнее было бегать вечером. Причем ближе к позднему вечеру, около девяти часов мы с подругой выходили на подвиг. Она так же как и я - сова, так что ритмы совпали.

:arrow: 5. Установите в телефоне приложение "Начинающий бег" (названия разные бывают). И следуйте программе заданных данных. Там надо ввести возраст, вес, рост, наличие заболеваний и вам выдаст приложение готовую программу. Нельзя начинающим бегать "по интуиции". Ваше "да я еще пару км пробегу" могут принести вред. Лучше уйти с тренировки в силе и на своих ногах, чем потом не вставать с кровати несколько дней, потому как болит все тело. Да, будьте готовы что мышцы будут болеть примерно месяц. Потому как вы - новичок в беге.

:arrow: 6. Перед первой пробежкой пройдите (ну и подготовка организма будет) пешком весь планируемый путь бега. Это надо. Потому как важно знать заранее, что бежать будем по этому пути. Что нет преград, машин, горок, камней, оврагов - всего того, что может помешать и сбить ритм.

Теперь, когда вы морально готовы к подвигу, надо его просто взять и начать. Начинать надо с обязательной разминки. Поверьте бывалому)))) что если побежите на "деревянных" не разогретых мышцах, то путь закончится быстро.

Разминка перед занятиями бегом

Разминка простая, комплекс упражнений на 5 минут. Наклоны, махи руками, махи ногами, прыжки, приседания, повороты туловищем. Чтобы дыхание было быстрее чем до разминки.

Кстати о дыхании

Оно должно быть правильным. Ни в коем случае не мелкие короткие вздохи-выдохи. Полной грудью, во все легкие вдох носом и затем выдох ртом. Если устали, то дозволяется дышать в таком ритме: два быстрых вдоха подряд и сразу же два быстрых выдоха подряд (но это для опытных пользователей совет вычитала).

Темп бега для начинающих

Бег начинайте с малой скорости. Часто обращайтесь к помощнику-подсказчику фитнес-браслету. Вообще, программа бега должна быть такая (время я специально не уточняю, потому как у каждого под здоровье и начальную подготовку оно свое).

Если бег на 30 минут, то 5 минут разминка - 5 минут медленного бега - 5 минут быстрого максимального (для этого этапа начинающего тренировки) бега - 5 минут бега на средней скорости - 5 минут бега замедляющего - 5 минут заминка (почти как разминка, только медленнее, чтобы полностью восстановить дыхание к обычному). Хотя, программ бега для начинающих довольно много.

23.jpg
23.jpg (69.98 КБ) 951 просмотр


Но эта программа всегда меняется с временем приобретения опыта. И мой совет - не спешите на интервальный, самый эффективный бег. Для новичков это, пока тело не войдет в привычный ритм только во вред. Сбивается дыхание, силы расходуются не равномерно.

О количестве занятий. Тут опять же по самочувствию, главное не меньше 3 раз в неделю. Если решите пропускать "ой, давай завтра, сегодня неохота" или ну ничего не случится, если 3 дня подряд пропустим" - сразу прощайтесь с бегом.

Не пытайтесь к бегу привязать на начальной стадии другие упражнения. Помните: мы - начинающие. Без опыта. Хотя бы просто бег хорошо освоить. Совет по еде: бегать на голодный желудок лучше и правильнее. За 1,5 часа до и столько же после бега не есть. Пить можно.

Ну и мой результаты. Пока я еще бегаю. И даже начала получать некое удовольствие. Три месяца я бегаю. Минус 4 кг. Объемы так же уменьшены. Лучше сплю, спокойнее стала. Общее самочувствие отличное. Начала считать шаги (не при беге, а так просто, как дополнительная нагрузка). И подключила новое приложение с калорийностью питания. Знаете, затянула трясина здорового образа жизни. Не могу сказать, буду ли бегать по холоду и лужам. Но пока бросать не собираюсь.

Sonata
Участник
Сообщения: 16
Зарегистрирован: 18 апр 2021, 23:04

Re: Бег для начинающих - программа тренировок, отзывы

Сообщение Sonata » 18 окт 2021, 13:23

Завидую я вам, Qwandra. Не знаю, продолжаете ли вы бегать до сих пор, но я свой бег для начинающих завершила гораздо раньше. Ну вот все понимаю, что бег - это самый простой и доступный и главное - самый дешевый способ похудения. Вышел из дома и беги куда глаза глядят.

Мои глаза глядели на неподалеку расположенный школьный стадион. Как глаза решили и дали команду голове и ногам - расскажу.

Я не работаю в офисе или где-либо еще, куда нужно ежедневно выходить. И так продолжается уже почти полтора года. Когда нас в прошлом году из-за локдауна по короновирусу перевели на удаленку, то мне такой способ работы очень понравился. Даже несмотря на то, что я очень общительный человек и мне нужно общение в живую, а не через соцсети. У меня много друзей, знакомых, так что то, что я оторвалась от нашего совсем не большого коллектива меня не напрягало и не напрягает.

Когда нам сказали, что надо выходить на работу, то я договорилась с директором, что продолжу работать дистанционно из дома. Что он мог убедиться, что не нахождение в офисе никак не повлияло на мою работоспособность. Директор дал добро (мне и еще двум женщинам).

Плюсов в работе дома много. Время для работы я выбираю сама, хоть ночью сижу за компьютером и работаю. Зато весь день в моем распоряжении. И тратить время (а это полтора часа в оба конца) на транспорт и давку не надо и рано вставать не надо. Хотя, я по натуре "жаворонок" и мне нравится утро.

Главный минус работы дома - это гиподинамия...

В общем, ко всем плюсам есть лишь один минус - сидение дома уменьшает физическую активность. Даже в том самом малом моменте, что я шла на остановку, потом по магазинам после работы, потом домой. Да, кто-то скажет что это не активность, но по сравнению с сидяче-лежачим образом домашней жизни считаю это активностью. Конечно, я так же как и раньше хожу в магазины, но это не то. В итоге я за время домашнего затворничества набрала около 10 кг лишнего веса.

Конечно, я не только дома сидела и сижу. Все как раньше - и выходы в кафе и рестораны с подругами, и выезды на природу с ночевкой летом и жизнь на даче, где рядом речка и ежедневное купание.

Но это все отговорки. Факт есть факт - лишний вес появился, хотя и до его появления лишний уже был. Итог - нужно худеть. НЕт, не именно сейчас меня эта мысль озарила. Я периодически за эти полтора года и на диетах сидела и таблетки для похудения пила и даже дома пыталась козой скакать. Ну это я так обозначила свои попытки заниматься фитнесом. Хотя, правильнее было бы сказать не козой, а жирным пИнгвином. Честно, как на исповеди, скажу: фитнес не мое. Ну не получаются у меня упражнения в многоповторе, не нравится мне качать пресс, приседать. Я даже пробовала, посмотрев несколько роликов, заняться йогой. Это еще больше не мое, чем фитнес. Меня на смех пробивает, когда в позу собачки или дерева пытаюсь встать.

Были мысли о покупке домой какого-нибудь домашнего питомца. И это не про кошку, которая у меня уже есть. Имею в виду какой-нибудь спортивный тренажер. Место даже для беговой дорожки или велотренажера у меня в квартире есть. Оставалось только решить - это будут сильно зря потраченные деньги или просто потраченные, но не сильно?

Когда я впервые попробовала бегать

Решила все же попробовать познакомиться с бегом. Мне ничего не мешало. Список советов начинающий из постов выше не для меня. И я объясню почему. Я не знала, насколько долго буду начинающей в беге. И покупать фитнес-браслет на пару раз нет смысла, тем более что хороший. Совет не жалеть на него денег, извините, но глупый. Купить за 3-5 тысяч и чтобы он потом лежал в шкафу и пылился? Зачем? Если я пойму что бег это мое и на долго - тогда можно думать о покупке. Так что мой совет для начинающих любое физическое насилие над собой - не торопитесь с браслетом, если спорт никогда не был вам близок. Может произойти как со мной - не был близок и не стал.

Кроссовки я тоже не покупала. Есть старые развалюхи для похода на природу и для дачи и ладно. НЕ жмут, с ног пока не спадают, сойдут. А то так же как с браслетом - купите для спорта, и будут колом стоять. А носить по современной моде под юбку или платье - считаю дурновкусием. Под классические брюки тоже не подойдут, а джинсы я ношу настолько редко, что кроссовки до конца моей жизни останутся новыми.

Весы да, нужны. Но не именно для бега, а для того, чтобы цифры на них в момент моего стояния меня стыдили. Но это без весом у меня дома прекрасно делает зеркало. Стыдит еще как))

Время бега так же неважно. Важно как полезное ископаемое найти в себе желание. А утром я побегу или вечером, - роли не играет. Хотя я из всего своего бегового опыта (смешно звучит те 15 раз, которые я пыталась бегать) поняла что мне все же лучше заниматься рано утром.

Разминка, темп, дыхание, скорость, количество километров (ну пусть будет такое слово, потому как написать "метров" было бы правдивее, но совсем уж стыдно) - для меня все это роли не играло. Это в статьях про бег для начинающих показуха. Или кто не бегал, не начинал пишут изложение со спортивных сайтов.

Мой первый личный опыт пробежки

Я собралась, надела шорты, кроссовки, лифчик, футболку. Взяла бутылочку воды с собой. Это про первый раз рассказываю. Вот что бы я добавила в список, ну если бы продолжила заниматься бегом и перешла из разряда начинающие в разряд постоянные, то это спортивный лифчик. У меня грудь большая, лифчики ношу с косточками. На вторую пробежку нашла старый лифчик, некрасивый, растянутый, но без косточек. Потому как первая пробежка была больше пыткой для груди.

Решила для себя, что надо пробежать хотя бы один круг для начала. Начала с очень медленного бега, почти с полушага. И поняла что мне это не нравится. Но раз уж взялась за гуж... Задыхаясь и обливаясь потом я пробежала очень медленно два круга. По времени это заняло минут 20. Решила себя добить и пройти еще один круг на стадионе. Прошла половину и спустя 10 минут как отдышалась, побрела домой.

Не болели мышцы ни вечером ни на следующий день, потому как нагрузки по сути не было. Второй раз - три круга полу-бега. На стадионе бегали люди и я понимала как выгляжу на их фоне. Но стыдно не было. Было тяжело от собственного веса. Пришло конкретное осознание что нужно худеть. Но не таким способом. А корректировкой питания. Лучше полу-голодать, тут моей силы воли хватит, чем пытать себя бегом.

0.jpg
0.jpg (71.29 КБ) 829 просмотров


Так что правильно я сделала, что ничего не покупала для этого опыта. Примерно месяц я пробегала, то два дня подряд, то три дня, а потом перерывы. Мой максимум - четыре круга стадиона. Когда поняла, что беговая дорожка мне точно не нужна, не буду я и дома на ней заниматься, то так легко стало на душе.

Почему же я все-таки похудела :?:

Само собой, что результата в виде похудения от бега у меня нет. Но на данный момент у меня в активе минус 3 кг. Не от бега, бег был в августе. В телефон закачала приложение "Подсчет калорий" и это помогает мне худеть. Пусть год уйдет, но этот способ мне ближе. Спорт совсем уж не мое.

Roksi
Участник
Сообщения: 13
Зарегистрирован: 28 авг 2021, 21:32

Re: Бег для начинающих - программа тренировок, отзывы

Сообщение Roksi » 26 апр 2022, 13:04

Я начала знакомство с бегом с беговой дорожки. Сама не покупала, просто сестра, фанат спорта, отдала мне свою старую, а себе купила новую. Благо, я живу в честном доме и мне хватает места куда ее поставить, чтобы не мозолила глаза :lol: Решила я так: сначала дома освою небольшую скорость на дорожке, пройду ступень бега для начинающих, а потом уже "рвану на просторы" :) , ну то есть начну бегать на улице.

Конечно, все мои планы покорить стадион и улицы, остались планами. Да и дорожка, не сказать что сильно вошла в мою жизнь. Просто есть люди, которые с силой воли, хочешь не хочешь - а встала и пошла на пробежку. Я же не могу себя заставить. Ну два раза в неделю стараюсь уделять дорожке хотя бы минут 20, но это даже бегом назвать нельзя, быстрый темп ходьбы. Но самое интересное, что даже эти два раза в неделю, повторюсь - не особо нагружаю себя, и то идут на пользу. Мышцы стали плотнее, крепче, ягодицы так же перестали дряблостью висеть.

Вывод у меня такой: бег помогает привести фигуру в норму. Но вот что больше побеждает - желание или лень - увы, вопрос. :cry:

Галина Кривцова
Новичок
Сообщения: 8
Зарегистрирован: 29 сен 2022, 15:16

Re: Бег для начинающих - программа тренировок, отзывы

Сообщение Галина Кривцова » 19 ноя 2022, 15:15

А мне кажется, что в названии темы есть некая неправильность. Бег для начинающих. Это означает, что человек ни разу до этого не бегал. Я не беру уроки физкультуры в школе и в институте, где мы все были вынуждены в силу своих возможностей бегать. То я не считаю бЕгом, по той простой причине, что несмотря на то, что мы были вынуждены сдавать нормативы, все же это было разовое проявление беговой активности.

Кто хотел бегать (прыгать, нырять) - тот ходил в секцию. Так что взрослые люди, которые имеют лишний вес, не могут быть бегающими. Сначала надо ходить, много ходить, с медленной скорости до быстрой ходьбы, и лишь затем приступать к бегу. Организм должен быть подготовлен ходьбой. Иначе, бег не получится.

Я пробовала летом на даче бегать, ну минуты три легкой трусцой, а затем одышка, давление, усталость. Несколько раз начинала бег и прекращала. Зато ходьба укрепила организм. Ходьбы мало было, месяц отпуска, но регулярно по часу-два в лесу прогулки. В конце отпуска пробовала пробежаться - получилось лучше чем в начале.


Вернуться в «Лучшие виды спорта для похудения»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 5 гостей